El calcio es un mineral asociado con mayor frecuencia con huesos y dientes sanos. También juega un papel importante en la coagulación de la sangre, ayudando a los músculos y regulando el ritmo cardíaco normal y las funciones nerviosas. Aproximadamente el 99% del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y el 1% restante se encuentra en la sangre, los músculos y otros tejidos. Sin embargo, la alimentación es un factor importante para tener una mejor calidad de vida. Así que, te contamos cuáles son los alimentos con mayor fuente de calcio. 

¿Por qué necesitamos calcio?

El calcio es esencial para casi todos los procesos del cuerpo. Por ello, necesita obtener calcio a través de alimentos y suplementos, pero su cuerpo puede absorber mejor de los alimentos. El calcio también está presente en algunos medicamentos como los antiácidos. La cantidad diaria recomendada de calcio es:

• Menores de 1-3 años: 700 mg
• Niños de 4 a 8 años: 1.000 mg
• Niños de 9 a 18 años: 1.300 mg
• Embarazadas y lactantes: 1.300 mg
• Varones adultos de 19 a 70 años: 1000 mg 
• Mujeres adultas de 19 a 50 años: 1000 mg
• Adultos varones mayores de 71 años y mujeres mayores de 51 años: 1.200 mg

Sin embargo, necesitamos el calcio para las siguientes funciones vitales, tales como:

Función celular

Su cuerpo mantiene un cierto nivel de calcio en la sangre en todo momento para que sus células puedan funcionar correctamente. Una caída en los niveles de calcio en la sangre hará que su cuerpo tome prestado calcio de sus huesos.

La salud ósea

Tus huesos se descomponen y reconstruyen continuamente. Antes de los 30 años, la tasa de formación de hueso es más alta que la tasa de descomposición. Más allá de los 30 años, las tasas se invierten. Esta es la razón por la cual las personas mayores tienen huesos más frágiles y corren más riesgo de romperse.

La osteoporosis se produce cuando hay un desequilibrio entre la formación de huesos y la descomposición de los mismos. Para reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis, debe esforzarse por tener huesos más fuertes y densos antes de los 30 años. Una forma de prevenir la pérdida ósea después de los 30 años es consumir suficiente calcio. Esto disminuirá la cantidad que su cuerpo tiene que tomar de sus huesos.

Control de la presión arterial

El calcio ayuda a que los vasos sanguíneos se contraigan y se relajen y, por lo tanto, es necesario para mantener una presión arterial saludable . Estudios recientes muestran que para obtener este beneficio, el calcio debe provenir de alimentos así como de suplementos.

Disminución del riesgo de cálculos renales

El calcio también previene la formación de cálculos renales al disminuir la absorción de oxalatos, que se encuentran en muchos alimentos vegetales como la espinaca, la remolacha, las frambuesas y las batatas. Los oxalatos están asociados con un mayor riesgo de desarrollar cálculos renales. Solo el calcio de los alimentos puede ayudar a reducir este riesgo.

Alimentos con mayor fuente de calcio 

A continuación, te contamos qué alimentos tienen mayor fuente de calcio, que te ayudarán a elevar los niveles de calcio en tu organismo.

1. Productos lácteos

La leche y los productos lácteos se encuentran entre las mejores fuentes de calcio. Solo unas pocas porciones al día pueden brindarle todo el calcio que necesita. Al elegir los productos lácteos, no olvide tener en cuenta las calorías, las grasas y el sodio, que pueden ser altos en algunos productos lácteos.

2. Zumos de frutas y verduras

Las verduras de hoja verde y el brócoli son excelentes fuentes de calcio. Generalmente, las frutas no son ricas en calcio, pero algunos jugos están fortificados. Esto significa que el fabricante ha agregado calcio al producto. El jugo de naranja fortificado tiene más calcio que un vaso de leche.

3. Alimentos ricos en proteínas

Algunas proteínas, como el tofu con sulfato de calcio agregado y el pescado enlatado con espinas, tienen un alto contenido de calcio. Es posible que deba leer las etiquetas detenidamente para descifrar qué alimentos pueden proporcionarle su dosis diaria de calcio.

4. Granos

Los cereales no suelen ser ricos en calcio, pero son una parte importante de una dieta equilibrada. Algunos panes y cereales están fortificados y pueden ser una excelente opción para aumentar la ingesta de calcio. Revise el empaque y las etiquetas para encontrar opciones fortificadas que pueda disfrutar.

5. Nueces y semillas

Algunas nueces y semillas contienen una gran cantidad de calcio. Intente incorporar semillas de chía o sésamo en un batido, una ensalada o su cereal matutino.

6. Higos 

Cinco higos secos o frescos proporcionan a su cuerpo 68 mg de calcio. Las papayas y las naranjas son otras dos frutas ricas en calcio.

El calcio es un mineral importante que desempeña un papel clave en muchos aspectos de la salud. Aunque los productos lácteos tienden a contener las mayores cantidades de este mineral, existen muchas otras buenas fuentes, muchas de ellas de origen vegetal.Puedes satisfacer fácilmente tus necesidades de calcio comiendo de la variada lista de alimentos de este artículo.

Asimismo, para complementar su ingesta de calcio puede optar por los suplementos de calcio. Encuéntralos en Calcibon Perú, y conoce más sobre nuestros productos en nuestra página web.